Как выспаться - три простых способа
От качества сна ночью зависит то, насколько эффективно проходит день. Если вы плохо засыпаете, с трудом просыпаетесь, весь день хотите спать, а ночью не можете заснуть — самое время задуматься о пересмотре своего режима. Давайте разберемся, как это сделать без потерь.
Замечали ли вы, что длительный сон не является гарантией хорошего самочувствия на протяжении дня? Порой за шесть часов можно выспаться намного лучше, чем за двенадцать, и, как следствие, чувствовать себя намного бодрее. Но не спешите перекраивать привычный вам распорядок в пользу уменьшения сна, ведь качество этого сложного процесса зависит не только от длительности.
Что такое сон
Общеизвестно, что сон — цикличный процесс, состоящий из нескольких фаз. Если очень упростить наши знания о нем, то можно выделить два основных фактора, влияющих на самочувствие:
- фаза сна, в которой вы проснулись. Хорошая новость — ближе к утру преобладает быстрая фаза, идеально подходящая для легкого подъема;
- достаточная длительность глубокого сна. А вот здесь все намного сложнее.
Но обо всем по порядку.
Находим время подъема и отбоя
Разобраться с первым фактором достаточно просто. Помните:
- Засыпать и просыпаться лучше всего в одно и то же время, но для начала попробуйте ложиться, когда захочется.
- Чтобы поймать утреннюю фазу быстрого сна, несколько дней вставайте в разное время с шагом 15-30 минут.
- Скорее всего, первое время будет очень хотеться спать днем, но только так получится найти оптимальное время отхода к ночному сну.
- Ориентировочное время нормального ночного сна — семь-восемь часов.
- Самочувствие — основной индикатор, на который нужно ориентироваться.
Если присутствует состояние разбитости — налицо подъем в медленной фазе, то есть нужно изменить время подъема. Постепенно режим войдет в определенный ритм и главное здесь — вписать его в ваш рабочий график.
Спим крепко
Глубокий сон отвечает за восстановление организма, и просыпаться в этой фазе очень некомфортно. Чтобы обеспечить длительность этой фазы, убедитесь, что:
- ночью в спальне темно. Дело в том, что за периодичность сна отвечает мелатонин — гормон, который вырабатывается в полной темноте. Используйте плотные шторы и отключите все источники света вплоть до светодиодов спящего режима на телевизоре;
- у вас есть отдельные зоны для сна и работы. В противном случае организм не понимает, как себя вести. Будет хотеться спать, когда нужно работать, и, наоборот, вечером будет сложно заснуть;
- вы не пользуетесь смартфоном, компьютером и телевизором за час до отхода ко сну. Любой свет, попадающий в глаза, сокращает секрецию мелатонина и запускает механизм бодрствования;
- в спальне прохладно. Для сна лучше всего подходит температура 18-20 °C;
- вам удобно спать. Запомните: ваши друзья — удобная подушка и анатомический матрас, подстраивающийся под особенности вашего тела. Это особенно актуально, если вы долго не можете найти удобную позу. Хороший матрас обеспечит комфорт на протяжении всей ночи и, как следствие, крепкий, здоровый сон.
Меняем привычки
Помните, что:
- нельзя принимать пищу и алкоголь за два-три часа до сна. Эта полезная привычка, помимо позитивного влияния на качество сна, отлично скажется на фигуре;
- из списка напитков необходимо исключить напитки с кофеином и энергетики. Их прием после обеда может повлиять на ночной сон и даже нарушить режим.
Сон — процесс, непосредственно влияющий на состояние иммунной системы организма и наше самочувствие. Нормальный ночной отдых является важной частью режима дня, и именно правильная организация суточных ритмов в комплексе с регулярными прогулками и умеренными физическими нагрузками уберегут вас от депрессии.
Кровати и матрасы для отелей - скидки до 40%
